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  • |  当前位置: 首页 >  健康养生  >  改变自己:养成新习惯到底需要几天?丨21读书

    改变自己:养成新习惯到底需要几天?丨21读书

    2019-11-04 12:00:01   
    摘要 :又成功做到了多少?今天,我们讨论如何下养成新习惯的问题。为了探究人类养成新习惯所需的时间,历史上进行过大量实验。直到现在,关于习惯养成的研究仍在继续。结果表明:养成习惯平均需要66天。其中有些人只需要

    每周一都有一本书

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    众所周知,养成好习惯对每个人都非常有益。

    事实上,这样做非常困难。想想我们从小就树立了多少面旗帜。它成功了多少?

    到底是什么让我们半途而废?

    今天,我们讨论如何形成新习惯。

    阅读

    来源:本文内容选自《超级大脑七大习惯》

    编辑陈思;实习生思春

    图片的来源,臭虫的想法

    习惯改变,性格也会改变;个性的改变会改变命运。

    哲学家威廉·詹姆斯

    碑文

    倡导幸福的哲学家威廉·詹姆斯(William James)说:“当习惯改变时,个性也会随之改变;如果一个人的性格改变了,他的命运也会改变。”

    英国诗人德莱登也说过:“首先,我们培养习惯;后来,习惯塑造了我们。”

    现代管理之父德鲁克也说过:“有效是一种习惯,习惯的形成必须依靠反复实践。”

    毕竟,一个人能养成多少“重复练习”的习惯?

    为了探索人类形成新习惯所需的时间,历史上进行了大量的实验。

    结论有一个短版本和一个长版本,即“21天规则”和“66天规则”。

    “21天规则”是由马尔科博士提出的。

    Malc博士是整形外科领域的权威和著名的临床心理学家。

    他在1960年出版的《心理控制》中提出了以下理论:

    改变心理形象通常需要至少21天;

    接受整形手术的病人通常需要21天来适应他们的新面貌。

    截肢后,幻肢感觉(感觉手臂或腿仍然存在)持续约21天;

    搬到新家后,居民需要大约3周的时间才能有“家”的感觉。

    直到现在,关于习惯形成的研究还在继续。

    为了探索养成习惯所需的时间,伦敦大学的菲利帕·勒里(Felipa Lery)博士在2010年进行了相关实验。

    实验招募了96名学生,平均年龄27岁(21 ~ 45岁)。他们被要求选择一种新习惯,并在84天内每天重复一次,看看有多少人能养成这种习惯。

    其中,27人选择了“吃”(吃水果等)。吃饭时),31个人选择“喝”(喝一瓶水,等等。),34人选择“锻炼”(跑步15分钟或50次仰卧起坐等。),4个人选择冥想。

    结果表明:

    养成习惯平均需要66天。其中一些只需要18天,而另一些需要254天。

    由于实验内容和个人的不同,所需的时间也会不同。

    选择“锻炼”的参与者花费的时间是选择“边吃边吃水果”的参与者的1.5倍。

    此外,莱勒博士的实验还证实,坚持越久,养成习惯的时间就越短。

    “休息一天”没有多大效果,但是如果“连续休息两天以上”或“经常休息”,就会增加养成习惯所需的时间。

    对每个人来说,把复杂的行为转变成习惯并不容易。

    当你想养成一种新习惯时,建议首先选择“最简单的事情”,或者从“小事”开始,逐渐将复杂的行为转变为习惯。

    这些听起来很常见,经常出现在各种鸡汤里。

    事实上,我们很难做到这一点。

    因此,我将继续介绍以下内容,这可能有点无聊,但我相信它会对每个人更有帮助。

    形成新习惯意味着培养新的行为模式。

    所有人类行为都由大脑控制。

    为了充分理解大脑和行为之间的关系,我们还需要理解大脑天生的“懒惰”和多巴胺的控制方法。

    大脑实际上是“懒惰的”

    也许许多人认为大脑天生勤奋、一心一意、执行效率高。

    事实上,人们高估了大脑。

    毫不夸张地说,大脑天生懒惰,喜欢随大流,无法抗拒诱惑。

    这种负面评价符合大脑的本性。

    人脑天生极其“懒惰”。大脑更喜欢固定的自动处理模式,并倾向于避免新的挑战或不熟悉的事情。利用漏洞,尽可能懒惰。

    不管是优秀的人还是勤奋的人,他们的大脑本质上都是“惰性的”。

    为什么大脑喜欢固定的工作流程?原因之一是大脑的“高能耗”。

    成人大脑重约1.4公斤(相当于体重的2%)。

    然而,就能量消耗而言,大脑消耗身体能量的20%。

    除了大脑,人体其他器官不需要消耗如此高的能量。正是大脑的“高能耗”使它养成了“尽可能自动化一切”的习惯。

    换句话说,“大脑惯性”是合理的。

    从能量守恒的角度来看,大脑倾向于保持静止。

    此外,科学研究表明大脑无法抵抗诱惑。

    例如,即使在饱足状态下,看到美味的食物和闻到诱人的香味也会刺激大脑的感觉中枢,并向胃发出“想吃”的信号。

    总而言之,大脑天生懒惰,喜欢随大流,无法抗拒诱惑。

    如果这是对某人的评价,我相信我们不会把重要的工作委托给他。

    不幸的是,这是我们大脑的本性。

    因此,我们有“无法立即行动”、“无法坚持”、“无法做出选择”和“无法抑制情感冲动”这样的想法。

    为了控制大脑的“惯性”,科学家们进行了相关的研究。

    绝大多数研究旨在通过外科手术(脑白质切除术)、药物治疗和电击等“外部强制手段”迫使人类“行动”。

    2017年,斯坦福大学的研究人员使用脉冲电网刺激老鼠的大脑,成功遏制了“导致厌食症的心理因素”。

    虽然这只是一个动物实验,但很明显,这种方法也能治疗人类厌食症。

    在疾病治疗中,我们别无选择,只能通过这种方式干预大脑行为。

    然而,我希望每个人都学会使用简单而安全的方法来控制大脑,这样大脑才能有效地运作并追求生命的价值。

    以下是多巴胺的控制方法。

    多巴胺,决定流动性的基本物质

    也许每个人都听说过多巴胺,它是一种神经递质。

    科学研究表明,当人类完成某项任务或克服困难,即经历成功时,大脑分泌多巴胺。

    多巴胺让人感到快乐。为了“再次感受到这种快乐”,大脑会增加学习这种行为的兴趣,并增加相关部分的活动。这种趋势被称为“强化学习”。

    在追求成功的过程中,困难常常伴随着我们。

    当这些困难被成功克服时,多巴胺会给我们无限的快乐。因此,一旦你享受到成功的喜悦,你的大脑就会记住这种喜悦,并独自进行强化学习。

    大量实验研究证明,只有多巴胺控制才能将“不情愿的大脑”转变为“活跃的大脑”。

    多巴胺控制方法

    多巴胺控制是激励人们的唯一方法。接下来,让我们介绍一些相关技能。

    多巴胺控制方法以三个步骤为一个循环,并通过重复这个循环最终变成习惯。

    读者可能知道pdca循环,即所谓的pdca循环,是指计划(计划)→执行(执行)→检查(评估)→行动(改进)作为一个循环。

    多巴胺控制方法的具体步骤如下:

    自我暗示

    步骤2:将大目标分成分阶段的小目标

    促进多巴胺分泌

    这三个步骤是一个循环,多巴胺控制方法可以通过反复循环转化为习惯。这种方法叫做多巴胺循环。

    “自我暗示”

    自我暗示对实现多巴胺循环至关重要。

    据说世界上第一次用“自我暗示”来治疗疾病的人是19世纪出生的法国人。他的名字叫桂。

    桂曾在一家药店当药剂师。有一次,一位顾客想买一种刚刚过期的药物。桂思认为这种药“应该过期了”,所以他拒绝出售这种药。但是顾客一直缠着他,库伊不得不把药卖给顾客。令人惊讶的是,顾客几天后康复了,并再次去药店感谢他。

    提示开始思考一个问题:

    也许成功治愈这种疾病的不是药物,而是坚信“它是可以治愈的!”对…的强烈信仰(暗示)。

    从那以后,桂圆放弃了药剂师的工作,开始心理治疗,成功治愈了各种身心疾病。

    这一理论体系被后世称为“桂疗法”,并在世界范围内得到推广。

    桂疗法到底是什么意思?

    我们可以用一句话来概括:

    每天,我的各个方面都在好转。

    线索疗法的本质在于重复这句话。

    关键是在起床后和睡觉前大声朗读咒语,大约20次。

    从脑科学的角度来看,可以解释如下:状态越放松,大脑就越容易理解语言的真正含义。

    桂也启发了我们:

    “当你采取行动时,请告诉自己这很简单。这样,事情就会变得非常简单。”

    在实际应用中,请设定一个小目标并大声朗读。

    “完成这项工作需要多长时间”和“今天必须完成”...你背诵的次数越多,效果就越明显。因为大脑天生懒惰,所以必须重复多次。

    第2步将大目标分为分阶段小目标”

    为了自由控制多巴胺的分泌,神经心理学家朱迪·威利斯建议设定小目标。

    不要直接挑战大目标,而是将大目标细分为分阶段的小目标。

    这样,每次你达到一个小目标,你都能尝到成功的喜悦。也就是说,脚踏实地地积累一点成功经验。

    促进多巴胺分泌

    当提到多巴胺时,人们可能只会认为它是“一种快乐的物质”。

    事实上,多巴胺与赋予身体快乐的“奖励机制”有着深刻的联系。

    有数据显示:

    患有创伤后应激障碍(ptsd)的士兵在听到枪声后多巴胺水平急剧上升。

    显然,这种现象与“快乐”无关。学术界对这一现象的解释如下:听到枪声的士兵“分泌大量多巴胺来刺激动机,以保护自己免受伤害”。

    上述案例表明,大脑在获得奖励之前也能分泌多巴胺。

    我们可以采取适当的措施来利用这一特点。

    例如:

    享受运动(散步或散步、瑜伽等)。,仅轻度锻炼);

    冥想;

    关注兴趣(阅读、手工、手工艺、乐器演奏、摄影等)。);

    听音乐(但是请注意大脑不擅长多任务处理,所以不要一边听音乐一边工作);

    挑战新事物。

    请注意,不要使用上瘾的方法来增加多巴胺水平。一旦你习惯了上瘾的方式,如咖啡因、酒精、购物和赌博,就很难用科学和健康的方式来促进多巴胺的分泌。

    在大量动物实验中,一旦“使用异常手段强行增加多巴胺水平”,很容易引起动物疯狂的自毁行为。

    中途轻易放弃的共同特点

    理解多巴胺控制的具体步骤后,请注意你必须确定行为的动机。

    激励分为外部激励和内部激励。

    “因为高收入……”因为声望“因为我不想被责骂”...这种动机被称为“外部动机”。

    在外部激励模式下,“获得奖励”或“逃避惩罚”等原因成为进步的动力。

    这种外部动机驱动着既定的目标,即使采用多巴胺控制方法,也很难达到一致性。

    那么,什么样的情况可以持续?

    这就是“自我意志”作为进步动力的内在动力。

    "虽然这不能增加收入,但工作很有趣,所以我想继续下去."“我想为别人做一点事,所以请便”...这种动机被称为“内部动机”。

    从长远来看,内部动机设定的目标更强大,也就是说,半途而废并不容易。

    当然,这两个动机也是结合在一起的。随着时间的推移,两者的比例会发生变化。有时,当从外部动机开始时,它们会无意识地变成内部动机(尤其是在年轻人中)

    例如,孩子和学习的关系。因为仅仅依靠外部动机,无论需要多长时间,儿童很难形成积极学习的习惯。教育专家一般不推荐“课后给糖果(奖励)”的教育方法。这就是原因。

    首先,外部动机被用来鼓励他们形成良好的学习习惯,然后外部动机被诱导转化为内部动机”——这是一种有效的方法。其中,“诱导”至关重要。

    事实上:仅仅依靠外部动机很容易逐渐失去能量。

    尼斯贝特教授对破坏性影响进行了一个经典实验,即“报酬的隐性成本实验”(1978)。在实验中,幼儿园的孩子们被分成三组,要求他们画画。

    甲组:事先约定“画画可以得到奖励”,并且实际上得到奖励。

    乙组:未经事先同意,儿童只允许画画,画完后将给予奖励。

    丙组:未经事先同意,儿童只能在没有任何奖励的情况下画画。

    结果表明,甲组自发绘画的时间减少了。这表明过多的奖励可能会降低个体的内在动机(乙组和丙组都增加了自发绘画的时间)。

    这表明由内部动机设定的目标不容易半途而废。

    “习惯改变,性格也会改变;如果一个人的性格改变了,他的命运也会改变。”

    我希望你能很快养成好习惯。

    图书补助福利

    人的大脑天生是惰性的。由于惯性,人们会贪图快乐,停止前进。这与我们成功生活的理想背道而驰。

    然而,大脑也可以被训练。通过训练我们的大脑,我们不仅能提高我们解决问题的能力,还能使我们的生活更加高效、轻松和充满活力。

    那么,大脑训练的关键因素是什么?研究发现,只要我们从兴趣提升、立即行动、积极行动、坚持不懈、正确决策、自我挑战和情绪控制这七个习惯开始,我们就能充分利用大脑,激活其潜力,并使其更容易实现我们的目标!

    超级大脑的七个习惯

    作者:日本[]由菅义田制作

    译者:吴蒙毅

    出版社:中国友谊出版社

    现在,6月21日给了每个人好处,给了免费的书!

    怎么做?

    如果你在周末的阅读下方留言,你得到的读者将会得到一本书。同时,6月21日将从前两名中选出一些留言的读者,并赠送一本免费的书《超级大脑的七个习惯》。

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    6月21日

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